Roeitraining met een groep

Boordtraining

In deze training leren we boordroeien in een C-boot (C2+ of C4+). Idealiter krijgen we eerst uitleg in de roeibak over hoe de handen moeten staan en hoe je je voetenbord afstelt. Daarna gaan we roeien in C-boten. Pas wanneer het boordroeien in een C-boot probleemloos gaat, wordt overgestapt naar een gladde boordboot.

Achttraining

Deze training roeien we met z'n allen in een acht. Uiteraard hebben we de boordtraining dan al gehad.

Afstandstraining

Bij deze training gaan we een lange afstand roeien. We roeien twee of drie keer de gangbare afstand (de afstand die de meeste roeiers bij een training roeien). Alle roeiers nemen een banaan mee, die op het keerpunt wordt opgegeten.

Met een stempelkaart kan deze training kan vaker gevaren worden. Daarop staan de verschillende boten: skiff, twee en vier en staan de verschillende afstanden: 1x, 2x en 3x de gangbare afstand met bijbehorend keerpunt.

Behendigheidstraining (zomer)

Wie is er het handigst in de skiff? Denk hierbij aan:

je gaat staan in de boot;
je gaat staan in de boot met losse handen;
twee roeiers stappen - drijvend op het water - over naar elkaars skiff (verwisselen van boot);
je verwisseld - drijvend op het water - je riemen;
je brengt een bal van punt a naar punt b, zonder deze met je handen aan te raken;
je draait één riem 360º in het horizontale vlak, zonder hem uit de dol te halen (skiffjes zonder duwstangen).

Combineertraining

Bij deze training combineert de jeugd met veteranenroeiers van de vereniging. Idealiter bevat de boot voor de helft veteranen en voor de helft jeugdroeiers. De heenweg vertellen de veteranen wat we gaan doen (welke oefeningen, hoe hard te roeien, etc), op de terugweg de jeugd.

Hoppen

Kan worden gebruikt met meerdere boten of met één boot. Elke roeier en elke stuur mag éénmaal "Hop!" roepen. Wanneer dit geroepen wordt, roeien alle boten een 3+10: drie halen bootsnelheid opbouwen, gevolgd door tien halen hard. In totaal dus 13 halen all-out. De drie halen worden dus niet gebruikt om kracht op te bouwen, maar om bootsnelheid op te bouwen. Wanneer de boot na die drie halen niet op maximale snelheid is, mag de 3+10 vervangen worden door 4+10 of zelfs 5+10. Bij gestuurde boten geeft de stuur eerst een commando voordat die 3+10 gestart mag worden.

Mixtraining

Bij deze training combineren de jongens en de meisjes. Elke boot vaart met de helft jongens en de helft meisjes.

Parcourstraining

Iedere roeier neemt twee petflessen mee, de begeleiding zorgt voor touw. Boeien worden gemaakt van lege petflessen (boei) en met zand gevulde petflessen (anker) of bakstenen die met een touw verbonden zijn. Piketten worden gemaakt van bezemstelen of lange takken.

De roeiers roeien in de skiff een parcours dat met deze boeien en piketten is uitgezet. Denk hierbij aan:

slalommen tussen verschillende boeien door;
slippen tussen twee piketten;
slippen en vallen tussen twee piketten met een touw er tussen gespannen;
een rondje van 360º draaien voordat je verder mag;
strijken naar een boei toe en deze aantikken met je achterpunt;
een stuk hard roeien;
een stuk hard strijken;
combinaties met behendigheidsoefeningen (zie behendigheidstraining);
skiff estafette in tweetallen, waarbij de tweede roeier nadat de eerste heeft aangelegd en is uitgestapt, instapt en het parcours nogmaals doet.

De roeier die het snelst het parcours aflegt wint. Uiteraard worden er strafseconden uitgedeeld, wanneer het parcours niet goed wordt afgelegd.

Reddingstraining

Bij deze training leren we een skiff terug naar het vlot brengen. Twee skiffs en twee wherries worden klaargelegd. De skiffs roeien allebei van het vlot weg: ieder een andere kant op en ongeveer dezelfde afstand van het vlot. Bij het startschot stappen de redders in de beide wherries en roeien naar de skiffjes. De stuurmannen pakken ieder een puntje van een skiffje en brengen deze zo snel mogelijk terug naar het vlot. De skiffeur mag hierbij niet helpen. De ploeg waarvan de skiffeur als eerste weer op het vlot staat, heeft gewonnen. Uiteraard krijgt een reddingsploeg strafseconden wanneer de skiffeur meehelpt door te halen of te strijken.

Ritme- en tempotraining

Deze training heeft tot doel om met een goed contrast hoge tempi te halen. Zo nodig worden de riemen van oranje clams voorzien, zodat ze niet te zwaar zijn (liever te licht) en het roeien van hoge tempi goed mogelijk is. De training wordt bij voorkeur in gladde ongestuurde boten gedaan.

In het eerste gedeelte van de training wordt het snel en direct keren achter (bij de uitpik) geoefend. Het doel hiervan is om contrast aan te brengen tussen wegzet en oprijden.
In het tweede gedeelte worden hoge tempi gevaren. Steeds wordt een tempo gekozen (T27 - T35) en de ploeg maakt achtereenvolgens vijf halen medium, vijf halen strong en vijf halen flat out, gevolgd door vijf halen strong en vijf halen medium, etc.

Startjestraining

In deze training leren we goed starten. Een goede start bestaat uit drie fasen:

de start: drie halen ¾ bank, gevolgd door vijf gelijkmatige halen uitlengen naar volle bank;
de doorstart: vijftien of twintig halen hard door starten;
het schakelen: naar baantempo schakelen door harder te halen en rustiger op te rijden.

Het starten leren we met toenemende kracht en haal voor haal. Dus:

eerst de eerste driekwart haal met 50% kracht;
dan de eerste twee halen met 50% kracht;
dan de eerste drie halen met 50% kracht;
vervolgens de eerste driekwart haal met 75% kracht;
dan de eerste twee halen met 75% kracht;
dan de eerste drie halen met 75% kracht;
tenslotte de eerste driekwart haal met 100% kracht, deze eerste haal wordt rustig aangetrapt;
dan de eerste twee halen met 100% kracht, de tweede haal wordt vol aangetrapt;
dan de eerste drie halen met 100% kracht.

Daarna wordt het uitlengen op precies dezelfde manier geoefend. Let hierbij op dat de eerste drie halen ¾ bank en gelijk van lengte zijn en dat bij de vijf uitlenghalen de handen steeds hetzelfde stukje verder reiken totdat volle bank bereikt is.

Toertraining

In deze training maken we een toertocht. Dus eten, drinken en wherries mee. Op het keerpunt leggen we aan (denk aan de landvasten en meerpennen), stappen uit en en eten en drinken wat. 's Zomers kunnen we ook zwemmen (zwemgoed mee).

Videotraining

In deze training maken we een video van alle jeugdroeiers. Gebruik een mobiele telefoon, camera of videocamera. Ga evenwijdig aan de rand op het vlot staan en roteer vanuit de heupen. Maak een korte video van elke ploeg en gebruik de volgende do's en donts:

Do's		Don'ts
	vanaf het vlot;		vanaf de fiets of auto filmen;
	boot vaart dicht langs het vlot;		boot is (nog) ver weg;
	landscape;		portrait;
	8-10 seconden film, 2-4 halen;		>10 seconden film;
	alle bladen en roeiers in beeld;		sterk inzoomen;
	boot zo groot mogelijk in beeld.		bladen of roeiers uit beeld.

Bekijk na afloop in het clubhuis de video's op een PC of beeldscherm en bespreek zowel de goede- als verbeterpunten van elke roeier.

Wedstrijdtraining (korte afstand)

Neem een vaste wedstrijdafstand, bijvoorbeeld 250 of 500m. Laat de roeiers deze afstand met staande start hard roeien en noteer hun tijden. Dit zijn de persoonlijke records van de roeiers. Vervolgens roeien ze dezelfde afstand nog een keer en weer wordt hun tijd opgenomen. De roeier die zijn persoonlijk record percentueel het best benaderd of verbeterd, komt zo als winnaar uit de bus. Deze verbetering kun je hier berekenen: Verbetering PR

Wedstrijdtraining (lange afstand)

Neem een vaste wedstrijdafstand, die langer is dan 1km. Laat de roeiers deze afstand hard roeien en noteer hun tijden. Dit zijn de persoonlijke records van de roeiers. Voor de volgende keer krijgen de roeiers een individueel startverschil. De roeier met het grootste startverschil start als eerste, de roeier zonder startverschil (de snelste roeier) als laatste. Wanneer een roeier sneller roeit dan zijn persoonlijk record, heeft hij natuurlijk een nieuw persoonlijk record! Diegene die zijn eigen persoonlijke record het best benaderd of zelfs verbeterd, komt zo als winnaar uit de bus.

	Ergometeren met een groep
	Stuurtraining met een groep